いよいよオリンピックディスタンス完走へ向けてのトレーニングが始まります。
Step5では、事前の準備、そして1ヶ月目の具体的なメニューや注意事項を紹介します。
運動をするのが久々で不安がある方もいるかもしれませんが、いきなり激しい練習をすることはないので安心してください。
1ヶ月目のポイントとメニューはこちらです。
- 運動を楽しむ
- 運動習慣をつくる
- プロセスを楽しむ
| 週 | スイム | バイク | ラン |
|---|---|---|---|
| 0 | アイテムを揃える(水着、ゴーグル、キャップ) | バイクをホームページやショップで探す | アイテムを揃える(ランニングシューズ、ランニングウェア、ランニングソックス) |
| 1 | プールで泳ぐ(2回) | アイテムを揃える(バイク、ヘルメット、グローブ、ドリンクボトル、ボトルゲージ) | 20分歩く(2回) |
| 2 | 100m泳ぐ(2回) | ブレーキとギアチェンジの練習 | 40分歩く(3回) |
| 3 | 200m泳ぐ(2回) | 30分ライド | 20分ジョグ(3回) |
| 4 | 400m泳ぐ(2回) | 10kmライド | 30分ジョグ(3回) |
あくまで楽しく、少しずつ距離や時間を伸ばして行きましょう。
０週目：事前準備
いよいよトレーニングを開始するのですが、その前にまず準備期間を1週設けましょう。
適切なアイテムを使用してトレーニングをしないと、怪我をしてしまう可能性もありますので、このタイミングで必要なアイテムを揃えておきましょう。
スイム
トレーニングを行うためのアイテムを購入しましょう。具体的には、「水着」、「ゴーグル」、「キャップ」です。
また、練習場所もいくつか目星をつけておきましょう。区民プールといった公共施設であれば、コストを抑えてトレーニングをすることができるのでオススメです。
スイムは短時間で十分なトレーニングをすることができるので、家の近く、そして職場の近くそれぞれで探しておくとより効率的にトレーニングをすることができます。
バイク
相棒となるバイク本体を探してみましょう。
このタイミングではまだ購入しなくとも大丈夫ですが、各メーカーのホームページを見たり、実際にバイクショップに出向いて、自分が気に入るバイクを探してみましょう。
最初はバイクの性能はあまり細かく気にしなくて大丈夫です。トレーニングのモチベーションが上がる、たくさん乗りたくなるような気に入ったデザインのバイクを選んでみましょう。
また、バイクでの練習場所は限られてくるので、このタイミングで練習場所も探しておきましょう。
ラン
トレーニングを行うためのアイテムを購入しましょう。具体的には、「ランニングシューズ」、「ランニングウェア」、「ランニングソックス」です。
ランは特に慣れていないと怪我をしやすい種目なので、しっかりと専用のアイテムを準備しておきましょう。
練習場所もこのタイミングで探しておきましょう。家の周りを走ることもできますが、信号で止まってしまって思うように走れなかったり、歩行者に接触してしまう危険もあるため、いずれはランニングコースのある公園や河川敷といった走りやすい場所での練習を推奨します。
１週目
スイム：プールで泳ぐ(2回)
バイク：アイテムを揃える(バイク、ヘルメット、グローブ、ドリンクボトル、ボトルゲージ)
ラン：20分歩く(2回)
スイム
1週目の目標は、まずプールで水の感覚に慣れることです。プールで泳ぐのが久しぶりという方も多いと思いますので、まずは水に慣れることから始めます。
クロール以外の泳ぎ方でも良いですし、ウォーキングでも構いません。自由に泳いでプールを楽しみましょう。
バイク
いよいよバイク本体を購入します。事前に探して決めたバイクを購入しましょう。
バイクは納車までに時間がかかる場合もあるため、なるべく早めに手配すると良いでしょう。
バイク本体以外も、「ヘルメット」、「サングラス」、「グローブ」、「ドリンクボトル」、「ボトルゲージ」についてはこのタイミングで揃えましょう。
ラン
ランのトレーニングは、まず歩くことから始めます。
ランニングは足や膝に大きな衝撃が生じるため、筋肉が出来上がっていない状態でいきなり走ってしまうと、怪我をしてしまう恐れがあります。そのため必ず最初は歩くところから始めましょう。
歩くだけでも、集中して行うと思ったより身体が疲れることに気付くかと思います。しっかりとランニングシューズを履いて、楽しんで取り組みましょう。
２週目
スイム：100m泳ぐ(2回)
バイク：ブレーキとギアチェンジの練習
ラン：40分歩く(3回)
スイム
いよいよトレーニングを開始します。まずは100m連続で泳ぐことを目標とします。
スイムに限らず、いきなりメインとなる距離に取り組むのではなく、アップ→メイン→ダウンという順番でトレーニングを行うようにしましょう。
スイムのアップ方法は、Step2でご紹介したように”SKPS”という方法で行うと良いでしょう。
バイク
まずはロードバイクの操作方法を覚えることから始めます。
具体的には「ブレーキ」と「ギアチェンジ」です。
今後練習が進むにつれて、公道を走ることもあるかと思いますので、この2つの操作は無意識で行えるレベルまでしっかりと練習しましょう。
また、安全のために近場であってもロードバイクに乗る際は必ずヘルメットを被りましょう。
ラン
時間は長くなりましたが、1週目に引き続き歩きます。
歩いている最中は、しっかりと自分の身体の動きを意識することが大切です。
どのように動かすとスムーズに動けるのか、逆にどのように動かすと身体が動きづらいのか、といったことを意識しながら歩くと、後のトレーニングでも非常に役立ちます。
家族や友人と話ながら歩くのもオススメです。決して焦らずに楽しく汗をかいていきましょう。
３週目
スイム：200m泳ぐ(2回)
バイク：30分ライド
ラン：20分ジョグ(3回)
スイム
3週目からのメニューは基本的には変わらず、徐々に連続して泳ぐ距離を伸ばして行きます。
2週目同様、アップ→メイン→ダウンという順番を忘れずに、トレーニングを行いましょう。
バイク
いよいよバイクで走り始めます。最初は30分を目標に走ってみましょう。
事前に探していた練習場所で走ることができれば良いですが、公道を走る場合にはくれぐれも周囲の安全に注意しながら走りましょう。
交通ルールを守ること、ヘルメットをしっかり被ることは厳守し、ロードバイクで風を切る気持ちよさを体験してみましょう。
ラン
いよいよ3週目からは走り始めます。
しかし、最初から全力で走るのではなく、まずは「ジョグ」から始めます。
「ジョグ」は会話できるくらいのゆっくりしたペースで気持ちよく走るトレーニングです。
タイムやペースは全く気にしなくて良いので、まずはジョグで走る時間や距離を少しずつ伸ばして行き、「走る」ことに慣れていきましょう。
４週目
スイム：400m泳ぐ(2回)
バイク：10kmライド
ラン：30分ジョグ(3回)
スイム
3週目とメニューは変わらず、400m連続で泳ぐことを目標にします。
タイムは気にせずに、ゆっくりでも良いので確実に目標とした距離を泳ぐようトレーニングを行いましょう。
バイク
徐々に走る距離を伸ばしていき、10kmを目標に走りましょう。
安全には十分に注意しつつも、走行中に感じる風や移り変わる景色など、ライドを思う存分楽しみましょう。
ラン
ジョグの距離を伸ばしていきます。まだまだペースは意識せずに、自分の身体にしっかりと集中して楽しみましょう。
日中のトレーニングは熱中症の危険もあるため、「ランニングキャップ」や「サングラス」の準備もこの頃には行いましょう。
オリンピックディスタンスでのそれぞれの種目の距離は、マイペースで取り組めば必ず完走できる距離です。
そのため、トレーニングではあまりタイムやペースは意識せずに、「距離」を達成することを目標に取り組んでみてください。
特に1ヶ月目はまだ身体が出来上がっていないので、決して無理はせずに身体を動かすこと、そして汗をかくことの気持ちよさを思いっきり楽しみましょう。
スポーツを楽しもう
1ヶ月でも真剣に取り組めば、トレーニングを開始した当初をと身体が大きく変化していることが実感できるはずです。
一方、1ヶ月目はアイテムを揃えたり、慣れない運動に取り組んだりと、一番大変な時期かと思います。
モチベーションが上がらないときは、レースでフィニッシュしたときの自分をイメージして、少しずつでも着実に取り組んでみてください。
楽しみながら自分のペースでトレーニングに取り組むことが完走するための何よりの秘訣です。
決して焦らずに、自分の身体の変化や、少しずつできることが増えていく「プロセス」を楽しみましょう。
